Les exercices de respiration m'angoissent la nuit. Que faire?

Si les exercices de respiration vous angoissent davantage la nuit, vous ne les faites pas mal. La respiration guidée aide beaucoup de monde, mais pour certains profils d’insomnie, elle augmente l’auto-surveillance du corps, le contrôle et la pression.

La solution n’est pas de forcer la respiration plus fort. La solution est de choisir un outil adapté à votre système nerveux.

Pourquoi la respiration peut se retourner contre vous

Respirer est proche de l’anxiété.

Quand vous vous concentrez dessus, vous commencez peut-être à vérifier:

• Est-ce que je respire correctement?
• Ma poitrine est-elle trop serrée?
• Mon cœur ralentit-il?
• Pourquoi ne suis-je pas encore plus calme?
• Ai-je retenu trop longtemps?
• Est-ce que j’ai assez d’air?

L’exercice est alors devenu une surveillance.

Et surveiller, c’est s’alerter.

Le problème n’est pas la respiration. C’est le contrôle.

Beaucoup de schémas d’insomnie sont entretenus par le contrôle.

Vous essayez de contrôler les pensées, les sensations, le timing, la détente et le sommeil lui-même.

La respiration guidée peut aider quand elle assouplit ce contrôle.

Elle peut se retourner contre vous quand elle devient une chose de plus à performer.

C’est pourquoi une personne adore la respiration 4-7-8 et qu’une autre se sent piégée par le comptage.

Signes que la respiration n’est peut-être pas votre meilleur outil ce soir

La respiration guidée peut être mal adaptée dans l’instant si:

• vous commencez à surveiller votre rythme cardiaque
• vous ressentez une faim d’air
• compter vous tend
• vous vous demandez sans cesse si ça fonctionne
• vous vous sentez plus responsable de forcer le sommeil
• votre attention reste bloquée dans votre poitrine ou votre gorge

Cela ne veut pas dire que la respiration guidée est mauvaise.

Cela veut dire que ce soir a peut-être besoin d’un autre chemin.

Que faire à la place

Le cognitive shuffling

Si votre esprit a besoin de quelque chose de neutre à faire, le cognitive shuffling peut fonctionner mieux que le contrôle du souffle.

Choisissez un mot et imaginez des mots simples commençant par chaque lettre.

Restez léger. Pas d’histoire. Pas d’analyse.

Le son extérieur

Certaines personnes fonctionnent mieux avec une attention tournée vers l’extérieur du corps.

Bruit brun, bruit rose, narration douce ou audio personnalisé peuvent donner à l’esprit un endroit où se poser sans forcer une surveillance interne.

L’intention paradoxale

Essayez de laisser doucement l’éveil s’installer:

Je peux rester éveillé tranquillement. Je n’ai pas besoin de provoquer le sommeil.

Cela peut réduire la pression de devoir performer la détente.

Des pratiques corporelles sans contrôle du souffle

Si le corps est tendu, essayez:

• la relaxation musculaire progressive
• une pandiculation douce
• un bain chaud plus tôt dans la soirée
• une pression profonde si cela vous apaise
• un balayage corporel large centré sur la lourdeur, pas sur la précision

Si vous voulez quand même utiliser la respiration

Simplifiez-la.

Plutôt que de compter parfaitement, essayez:

• respirez normalement
• allongez un peu l’expiration
• arrêtez si vous vous sentez plus anxieux
• ne vérifiez pas si ça fonctionne

La respiration devrait ressembler à une suggestion douce, pas à un travail.

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Sources

• Essai pilote randomisé ACT pour l’insomnie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8555642/
• American Academy of Sleep Medicine, traitements comportementaux et psychologiques de l’insomnie chronique: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/