Soutien contre l'insomnie fondé sur la science, personnalisé pour vos nuits
Mieux dormir sans vous battre contre votre esprit à 3h du matin.
My Sleep Expert vous donne un plan de sommeil personnalisé, fondé sur la CBT-I, renforcé par un coaching inspiré de l'ACT, et dispensé de façon asynchrone pour avancer à votre rythme. Pas de conseils génériques. Pas de méditation identique pour tout le monde. Une méthode claire, adaptée à votre profil d'insomnie, pour reconstruire une relation de confiance avec le sommeil.
- Fondé sur la CBT-I
- Coaching inspiré de l'ACT
- Guidé par des experts
- Séances guidées personnalisées
- Audios d'urgence téléchargeables
- Soutien asynchrone
- Conçu pour l'insomnie, pas juste le "bien-être"
Le problème
L'insomnie n'est pas un manque d'effort. C'est un schéma que votre système nerveux a appris.
Si vous souffrez d'insomnie, vous connaissez déjà les bases.
Vous avez essayé de vous coucher plus tôt. Vous avez essayé les tisanes. Les exercices de respiration, les podcasts, les compléments, les applications, le bruit blanc, des routines plus strictes, et peut-être même des médicaments.
Certaines choses ont aidé une nuit. Rien n'a changé le schéma.
Parce que l'insomnie chronique se résout rarement avec un conseil de plus. Le problème de fond est souvent un cercle vicieux :
- Vous êtes épuisé, alors vous passez plus de temps au lit.
- Vous n'arrivez pas à dormir, et le lit devient source d'angoisse.
- Vous vous réveillez et regardez l'heure.
- Vous calculez à quel point demain sera difficile.
- Votre cerveau apprend que la nuit est un examen de performance.
- Plus vous essayez de dormir, plus vous restez éveillé.
Ce cercle peut être brisé. Mais il faut une méthode.
Et ça compte. L'insomnie ne vole pas seulement des nuits. Elle peut rétrécir le lendemain.
Quand le sommeil est instable assez longtemps, les gens commencent souvent à réduire leur vie sans s'en rendre compte. Ils évitent les projets ambitieux parce que leur cerveau semble dans le brouillard. Ils déclinent des invitations de peur d'être épuisés. Ils deviennent plus réactifs avec leurs proches. Ils travaillent plus longtemps pour accomplir ce qui demandait moins de temps auparavant.
La recherche confirme ce que les personnes épuisées ressentent déjà. L'insomnie est associée à des performances cognitives plus faibles, notamment la mémoire de travail, l'attention, la vigilance, la mémoire épisodique et la résolution de problèmes. Dans l'America Insomnia Survey, l'insomnie était associée à l'équivalent de 11,3 jours de travail perdus par an à cause d'une productivité réduite.
Cela ne veut pas dire qu'une mauvaise semaine de sommeil a ruiné votre santé. Cela signifie que l'insomnie chronique mérite un soutien sérieux. Pas de panique. Pas de honte. Du soutien.
Personnalisation
Votre insomnie ne ressemble pas exactement à celle de quelqu'un d'autre. Votre plan ne devrait pas l'être non plus.
Certaines personnes n'arrivent pas à s'endormir parce que leur corps n'est pas encore somnolent.
D'autres se réveillent à 3h du matin avec un esprit qui commence à calculer, s'inquiéter, et scanner le danger.
D'autres dorment bien trois nuits, puis une mauvaise nuit les panique et relance tout le cycle.
Certains ont besoin d'une structure CBT-I plus ferme. D'autres ont besoin de plus d'outils ACT pour arrêter de lutter contre leurs pensées. Certains ont besoin d'un court exercice corporel. D'autres ont besoin de moins de relaxation et de plus de pression de sommeil. Certains ont besoin du Yoga Nidra ou d'un repos profond de type NSDR. D'autres ont besoin d'aide pour rester motivés, car la première semaine d'un vrai changement du sommeil peut être inconfortable.
C'est pourquoi les contenus génériques sur le sommeil déçoivent souvent. L'exercice qui aide une personne peut en frustrer une autre. Le conseil parfait pour un profil d'insomnie peut aggraver un profil différent.
Chez My Sleep Expert, chaque séance guidée part de vos réponses, de votre journal de sommeil, de vos obstacles et de votre semaine en cours. Le plan s'adapte parce que vous n'êtes pas un modèle. L'audio d'urgence s'adapte aussi : la personne qui se réveille en panique à 4h du matin ne devrait pas recevoir le même audio que celle qui n'est tout simplement pas somnolente à minuit.
Méthode
La science, c'est la CBT-I. La différence, c'est la personnalisation, le coaching et le suivi.
La CBT-I, Thérapie Cognitive et Comportementale pour l'Insomnie, est l'une des approches les mieux documentées pour l'insomnie chronique. Elle ne cherche pas à vous assommer. Elle vous aide à rééduquer les comportements, les pensées, les horaires et les associations conditionnées qui maintiennent l'insomnie en vie.
Des méta-analyses montrent régulièrement que la CBT-I améliore la sévérité de l'insomnie, l'efficacité du sommeil et les taux de rémission. Dans une méta-analyse portant sur l'insomnie avec des comorbidités médicales ou psychiatriques, 36,0 % des personnes recevant la CBT-I étaient en rémission après le traitement, contre 16,9 % dans les conditions contrôles.
C'est la fondation. Mais la recherche n'est pas la même chose que votre mardi soir.
Nous adaptons donc les principes de la CBT-I dans un programme asynchrone guidé, avec des séances personnalisées, un coaching inspiré de l'ACT, et des exercices audio pratiques pour les moments précis où l'insomnie l'emporte habituellement.
Vous bénéficiez de la rigueur d'une vraie intervention sur le sommeil, avec la chaleur d'une équipe humaine et la liberté de progresser à votre propre rythme.
Ce sur quoi nous travaillons
- Efficacité du sommeil. Passer moins de temps éveillé au lit.
- Contrôle du stimulus. Aider votre lit à redevenir un signal de sommeil.
- Pression de sommeil. Reconstruire une fatigue naturelle au bon moment.
- BBTI. Traitement comportemental bref de l'insomnie, quand un protocole plus court convient mieux.
- Travail cognitif. Réduire la peur, la pression et le bruit mental autour du sommeil.
- Outils ACT. Défusion, acceptation, valeurs et action engagée quand votre esprit se bat contre la nuit.
- Intention paradoxale. Diminuer la pression de performance en changeant la relation avec l'effort de dormir.
- Protocoles nocturnes. Savoir exactement quoi faire quand vous vous réveillez trop tôt.
- Audios de décélération. Exercices guidés pour aider votre corps à cesser de répéter demain.
- Pratiques de type NSDR. Protocoles de repos profond pour les nuits où le sommeil ne vient pas immédiatement.
- Travail sur le système nerveux. Respiration, exercices somatiques, pandiculation, pratiques corporelles.
- Rythme matinal. Lumière, heure de lever et routine pour stabiliser le sommeil.
- Chronothérapie. Utilisée avec précaution quand le timing du sommeil est lui-même une partie du problème.
Boîte à outils
Nous connaissons l'arsenal du sommeil. Ensuite, nous choisissons ce qui vous correspond.
La plupart des programmes choisissent une méthode et font passer chaque client par la même porte. Nous faisons le contraire.
La CBT-I donne la fondation, mais votre plan peut aussi s'inspirer de la BBTI, l'ACT, l'intention paradoxale, la respiration, la régulation du système nerveux, le mélange cognitif, la thérapie par répétition d'images mentales, les tremblements somatiques, la pandiculation, l'échauffement corporel passif, la stimulation par pression profonde, le Yoga Nidra, le repos de type NSDR, des environnements sonores personnalisés, et des pratiques complémentaires soigneusement sélectionnées.
Pour certains, la prochaine étape est comportementale : moins de temps éveillé au lit, une heure de lever plus claire, le contrôle du stimulus, ou un journal de sommeil.
Pour d'autres, la prochaine étape est psychologique : arrêter de lutter contre les pensées, réduire la peur de l'éveil, ou apprendre à gérer la pression du "je dois dormir maintenant".
Pour d'autres encore, le corps est la porte d'entrée : exercices somatiques, respiration, échauffement corporel passif, relaxation, pression profonde, ou une pratique guidée qui aide le système nerveux à se mettre en mode repos.
Pour d'autres, c'est l'environnement qui compte : bruit rose, bruit brun, synchronisation de la lumière, température de la chambre, ou un rituel de décélération plus stable.
Parfois, nous discutons d'outils en dehors du programme principal, comme la luminothérapie rouge, la stimulation du nerf vague, la stimulation électrocraniale, ou les compléments alimentaires. Ces sujets sont abordés avec prudence, car ces dispositifs et compléments ne conviennent pas à tout le monde et peuvent nécessiter un avis médical.
L'objectif n'est pas de vous impressionner avec une longue liste. Nous cherchons le plus petit prochain pas qui a des chances d'aider votre profil de sommeil spécifique.
Pourquoi l'asynchrone
Le travail sur le sommeil fonctionne souvent mieux quand il se passe entre les rendez-vous.
L'insomnie ne se produit pas dans le cabinet d'un thérapeute. Elle se produit dans votre chambre, dans vos pensées, dans vos habitudes, et dans les décisions que vous prenez à 2h47 du matin.
C'est pourquoi le soutien asynchrone fonctionne si bien pour le sommeil.
Vous n'avez pas besoin de tout mémoriser pour un appel en direct. Vous faites un point quand l'information est fraîche. Vous recevez des conseils quand vous avez besoin de la prochaine étape. Vous pouvez rejouer les audios au moment précis où votre système nerveux a besoin de répétition.
Parce que le programme est structuré, votre expert peut se concentrer sur ce qui compte le plus : choisir le bon prochain mouvement pour votre profil de sommeil. C'est du coaching, pas du déversement de contenu.
Si vous êtes bloqué, vous pouvez poser une question. Si vous êtes confus, nous clarifions. Si vous avez une mauvaise nuit, nous vous aidons à l'interpréter sans panique. Si vous évitez le plan parce qu'il semble inconfortable, nous vous aidons à y revenir doucement.
Vous n'êtes pas censé devenir votre propre thérapeute du sommeil après avoir lu quelques leçons.
Ce que vous recevez
Un programme de sommeil complet et personnalisé.
Évaluation personnalisée du sommeil
Une première image claire de votre profil d'insomnie, incluant ce qui peut l'entretenir.
Plan de sommeil basé sur la CBT-I
Un plan pratique construit autour de l'efficacité du sommeil, du contrôle du stimulus, des outils cognitifs et de la stabilisation du rythme.
Coaching inspiré de l'ACT
Un soutien pour le côté psychologique de l'insomnie : peur de la nuit, lutte mentale, frustration, évitement, et pression de dormir parfaitement.
Séances expertes asynchrones
Des conseils personnalisés que vous recevez et auxquels vous répondez selon votre emploi du temps, sans ajouter un rendez-vous de plus dans une vie déjà épuisée.
Séances guidées personnalisées
Chaque séance est façonnée autour de vos données de sommeil, de vos réponses, de votre obstacle actuel et de votre style de soutien préféré.
Kit audio nocturne
Méditations guidées, mélange cognitif, respiration, relaxation corporelle, pratiques de type NSDR, exercices ACT, intention paradoxale, répétition d'images mentales, environnements sonores, et protocoles pour les réveils matinaux précoces.
Pratiques corporelles et du système nerveux
Tremblements somatiques, exercices somatiques doux, pandiculation, échauffement corporel passif, stimulation par pression profonde, points d'acupression comme Anmian, selon ce qui convient à votre situation.
Conseils sur les outils et appareils
Quand c'est pertinent, nous abordons des options avancées : luminothérapie rouge, stimulation électrocraniale, stimulation du nerf vague, suivi du sommeil, compléments alimentaires. Toujours avec prudence : pas de recommandations universelles, certains sujets nécessitent un avis médical.
Audios téléchargeables
Quand c'est utile, nous adaptons les exercices à votre situation, votre langue et votre obstacle du moment. Gardez-les et rejouez-les chaque fois que vous en avez besoin.
Points de suivi réguliers
Votre plan évolue avec vos nuits. Nous ajustons en fonction de ce qui se passe réellement, pas selon la théorie.
Pourquoi c'est différent
La CBT-I fonctionne. Le problème, c'est que la plupart des gens la reçoivent d'une façon qui ne correspond pas à la vraie vie.
La plupart des conseils sur le sommeil ne sont pas faux. Ils sont juste insuffisants.
Chambre sombre. Moins de caféine. Lumière du matin. Pas de téléphone au lit. Utile, oui. Mais si vous souffrez d'insomnie chronique, vous avez probablement besoin de plus que des règles que vous connaissez déjà et dont vous vous sentez coupable de ne pas les suivre parfaitement.
Même la CBT-I peut décevoir quand elle est appliquée trop rigidement. Peut-être l'avez-vous déjà essayée et avez-vous pensé :
- "La restriction du sommeil m'a rendu encore plus anxieux."
- "Les règles étaient claires, mais je n'arrivais pas à les tenir."
- "Le thérapeute ne comprenait pas vraiment mon schéma."
- "L'application me donnait des leçons, mais personne ne m'aidait quand j'étais bloqué."
- "Les exercices de relaxation me faisaient surveiller mon corps encore plus."
- "Une mauvaise nuit me faisait sentir que j'avais échoué tout le programme."
My Sleep Expert est différent parce que :
- Vous êtes guidé par des humains, pas seulement par un logiciel.
- La méthode est fondée sur les principes de la CBT-I et la science comportementale actuelle du sommeil, pas sur des conseils bien-être génériques.
- Les outils ACT vous aident à arrêter de transformer le sommeil en un combat avec vos pensées.
- Votre plan est adapté à vos vraies nuits.
- Chaque séance guidée est personnalisée, pas tirée de la même bibliothèque pour tout le monde.
- Le programme se concentre sur le changement de comportement et la flexibilité psychologique, pas seulement sur la relaxation.
- Vous recevez des audios pour les moments difficiles, pas seulement des informations pour la journée.
- Vous pouvez poser des questions quand quelque chose ne fonctionne pas.
- Nous vous accompagnons à travers la résistance, les revers et les mauvaises nuits.
- Les séances asynchrones rendent le soutien plus facile à intégrer dans votre vie.
Le sommeil ne s'améliore pas parce que quelqu'un vous dit de vous calmer. Il s'améliore quand le système autour du sommeil redevient sûr, constant et crédible.
Base de preuves
Fondé sur les preuves ne veut pas dire impersonnel.
La CBT-I est largement recommandée comme traitement de première ligne pour l'insomnie chronique. De grandes études montrent des améliorations significatives de la sévérité de l'insomnie et de l'efficacité du sommeil, ainsi que des taux de rémission plus élevés que les conditions contrôles.
Mais le programme le plus efficace n'est pas seulement celui qui a le meilleur protocole. C'est celui que vous pouvez réellement suivre.
C'est là que la personnalisation et le coaching font la différence. Nous utilisons la recherche comme carte. Ensuite, nous adaptons l'itinéraire à votre système nerveux, votre vie, votre emploi du temps, votre motivation et votre profil d'insomnie.
Vous n'êtes pas cassé
Vous n'êtes pas cassé. Vous êtes épuisé.
L'insomnie peut faire se sentir une personne capable étrangement impuissante. Dans la journée, vous pouvez gérer une entreprise, prendre soin d'une famille, résoudre des problèmes complexes et faire avancer votre vie. Puis la nuit arrive, et soudain votre propre esprit semble s'être retourné contre vous.
Ce n'est pas un défaut de caractère. C'est un schéma appris, et les schémas appris peuvent être désappris.
L'objectif n'est pas de devenir quelqu'un qui dort parfaitement chaque nuit. Personne ne le fait. L'objectif est de devenir quelqu'un qui fait de nouveau confiance au sommeil, qui récupère plus vite d'une mauvaise nuit, et qui n'organise plus sa vie autour de la peur de l'heure du coucher.
L'équipe
Une petite équipe pour un problème très humain.
My Sleep Expert est construit par une petite équipe combinant vécu personnel, psychologie, méditation, science du sommeil et pratique holistique.
Samuel est le fondateur de My Inner Center, un centre de thérapies holistiques. Il a commencé la méditation et le développement personnel en 2010, la même période où il a commencé à prendre en charge sérieusement son propre sommeil. Après des années d'insomnie depuis l'enfance — médecins, thérapies, CBT-I, ACT, méditation, Yoga Nidra, Inner Dance, et de nombreuses expériences — il est aujourd'hui libéré de l'insomnie depuis de nombreuses années. C'est exactement pourquoi il sait que la réponse n'est pas une technique magique. Le même exercice peut transformer la nuit d'une personne et ne presque rien changer pour une autre. Samuel est également facilitateur d'Inner Dance. Son rôle est de rendre le soutien au sommeil personnel, humain, pratique et plus facile à traverser.
Pilar Hostaled Pueyo est psychologue agréée à Barcelone avec plus de 20 ans d'expérience dans l'accompagnement émotionnel. Elle exerce en thérapie individuelle, familiale, de couple et de groupe, avec une formation en psychologie clinique et humaniste, thérapie familiale systémique, pleine conscience, ACT, EMDR, EFT, Wingwave Coaching et PNL. Depuis 2014, elle exerce en service public à Barcelone auprès de femmes traversant des situations de vie complexes. Chez My Sleep Expert, elle apporte une sensibilité clinique, une écoute attentive et une compréhension ancrée du stress, de la peur, des relations et des schémas du système nerveux.
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La plupart des consultations avec un spécialiste du sommeil coûtent de l'argent réel. Aux États-Unis, une première consultation peut souvent coûter entre 150 et 300 dollars avant assurance.
Pour l'instant, nous offrons cette première étape gratuitement parce que nous construisons la liste de lancement de My Sleep Expert.
Vous répondez à une courte évaluation du sommeil. Nous utilisons vos réponses pour créer une Revue du Sommeil personnalisée téléchargeable, incluant deux audios personnalisés pour les moments où votre insomnie apparaît habituellement.
Chaque revue est différente. Pas "personnalisée" parce que votre prénom apparaît en haut. Personnalisée parce que les conseils, l'exercice, l'audio d'endormissement et l'audio d'urgence nocturne sont façonnés autour de votre profil d'insomnie.
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- Un résumé personnalisé de votre profil de sommeil.
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Blog
Des réponses claires pour les personnes fatiguées.
Les sujets incluent la CBT-I, l'anxiété liée au sommeil, les réveils à 3h du matin, la restriction du sommeil, le contrôle du stimulus, les exercices de sommeil guidés, la méditation pour l'insomnie, et quoi faire après une mauvaise nuit. Articles en anglais.
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