Apoyo contra el insomnio basado en la ciencia, personalizado para tus noches
Dormir mejor sin pelear contra tu mente a las 3 de la madrugada.
My Sleep Expert te ofrece un plan de sueño personalizado, basado en CBT-I, reforzado con coaching de enfoque ACT, y entregado de forma asíncrona para que avances a tu ritmo. Sin consejos genéricos. Sin meditaciones idénticas para todos. Un método claro, adaptado a tu patrón de insomnio, para reconstruir la confianza en el sueño.
- Basado en CBT-I
- Coaching con enfoque ACT
- Guiado por expertos
- Sesiones guiadas personalizadas
- Audios de emergencia descargables
- Apoyo asíncrono
- Diseñado para el insomnio, no solo para el "bienestar"
El problema
El insomnio no es falta de esfuerzo. Es un patrón que tu sistema nervioso aprendió.
Si tienes insomnio, ya conoces lo básico.
Has probado acostarte antes. Has probado infusiones. Ejercicios de respiración, podcasts, suplementos, aplicaciones, ruido blanco, rutinas más estrictas, y quizás incluso medicación.
Algunas cosas ayudaron una noche. Nada cambió el patrón.
Porque el insomnio crónico rara vez se resuelve con un consejo más. El problema de fondo suele ser un bucle:
- Estás agotado, así que pasas más tiempo en la cama.
- No puedes dormir, y la cama empieza a generarte angustia.
- Te despiertas y miras el reloj.
- Calculas lo malo que será el día de mañana.
- Tu cerebro aprende que la noche es un examen de rendimiento.
- Cuanto más te esfuerzas por dormir, más despierto te quedas.
Ese bucle puede cambiar. Pero necesita un método.
Y eso importa. El insomnio no solo roba noches. Puede encoger el día siguiente.
Cuando el sueño es inestable durante suficiente tiempo, las personas suelen empezar a reducir su vida sin darse cuenta. Evitan proyectos ambiciosos porque su mente se siente en niebla. Rechazan planes sociales por miedo al agotamiento. Se vuelven más reactivas con las personas que quieren. Trabajan más horas para hacer lo que antes les llevaba menos tiempo.
La investigación confirma lo que las personas agotadas ya sienten. El insomnio está asociado a un peor rendimiento cognitivo, incluyendo memoria de trabajo, atención, estado de alerta, memoria episódica y resolución de problemas.
Esto no significa que una mala semana de sueño haya arruinado tu salud. Significa que el insomnio crónico merece un apoyo serio. No pánico. No culpa. Apoyo.
Personalización
Tu insomnio no es exactamente igual al de nadie más. Tu plan tampoco debería serlo.
Algunas personas no pueden dormirse porque su cuerpo todavía no tiene sueño.
Otras se despiertan a las 3 de la madrugada con una mente que empieza a calcular, preocuparse y escanear el peligro.
Otras duermen bien tres noches, luego una mala noche las paraliza y reinicia todo el ciclo.
Algunos necesitan una estructura CBT-I más firme. Otros necesitan más herramientas ACT para dejar de luchar con sus pensamientos. Algunos necesitan un ejercicio corporal breve. Otros necesitan menos relajación y más presión de sueño. Algunos necesitan Yoga Nidra o descanso profundo tipo NSDR. Otros necesitan ayuda para mantener la motivación, porque la primera semana de cambio real del sueño puede sentirse incómoda.
Por eso los contenidos genéricos sobre el sueño suelen decepcionar. El ejercicio que ayuda a una persona puede frustrar a otra. El consejo perfecto para un patrón de insomnio puede empeorar un patrón diferente.
En My Sleep Expert, cada sesión guiada parte de tus respuestas, tu diario de sueño, tus obstáculos y tu semana actual. El plan se adapta porque no eres una plantilla. El audio de emergencia también se adapta: la persona que se despierta en pánico a las 4 de la madrugada no debería recibir el mismo audio que quien simplemente no tiene sueño a medianoche.
Método
La ciencia es CBT-I. La diferencia es la personalización, el coaching y el seguimiento.
La CBT-I, Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio, es uno de los enfoques más investigados para el insomnio crónico. No intenta dormirte a la fuerza. Te ayuda a reeducar los comportamientos, pensamientos, horarios y asociaciones condicionadas que mantienen el insomnio vivo.
Los metaanálisis muestran de forma consistente que la CBT-I mejora la gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño y las tasas de remisión. En un metaanálisis sobre insomnio con comorbilidades médicas o psiquiátricas, el 36,0% de las personas que recibían CBT-I estaban en remisión tras el tratamiento, frente al 16,9% en las condiciones de control.
Esa es la base. Pero la investigación no es lo mismo que tu martes por la noche.
Por eso adaptamos los principios de la CBT-I en un programa asíncrono guiado, con sesiones personalizadas, coaching con enfoque ACT y ejercicios de audio prácticos para los momentos exactos en que el insomnio suele ganar.
Obtienes la estructura de una intervención de sueño seria, con la calidez de un equipo humano y la comodidad de avanzar a tu propio ritmo.
En qué trabajamos
- Eficiencia del sueño. Pasar menos tiempo despierto en la cama.
- Control de estímulos. Ayudar a tu cama a volver a ser una señal de sueño.
- Presión de sueño. Reconstruir el cansancio natural en el momento adecuado.
- BBTI. Tratamiento conductual breve del insomnio, cuando un protocolo más corto se adapta mejor.
- Trabajo cognitivo. Reducir el miedo, la presión y el ruido mental alrededor del sueño.
- Herramientas ACT. Defusión, aceptación, valores y acción comprometida cuando tu mente empieza a pelear contra la noche.
- Intención paradójica. Reducir la presión de rendimiento cambiando la relación con el esfuerzo de dormir.
- Protocolos nocturnos. Saber exactamente qué hacer cuando te despiertas demasiado pronto.
- Audios de desaceleración. Ejercicios guiados que ayudan a tu cuerpo a dejar de ensayar el día de mañana.
- Prácticas tipo NSDR. Protocolos de descanso profundo para las noches en que el sueño no llega de inmediato.
- Trabajo con el sistema nervioso. Respiración, ejercicios somáticos, pandiculación, prácticas corporales.
- Ritmo matutino. Luz, hora de despertar y rutina para estabilizar el sueño.
- Cronoterapia. Usada con cuidado cuando el momento del sueño es en sí parte del problema.
Caja de herramientas
Conocemos el arsenal del sueño. Luego elegimos lo que te encaja a ti.
La mayoría de los programas eligen un método y hacen pasar a todos los clientes por la misma puerta. Nosotros hacemos lo contrario.
La CBT-I da la base, pero tu plan también puede nutrirse de BBTI, ACT, intención paradójica, respiración, regulación del sistema nervioso, mezcla cognitiva, terapia de ensayo de imágenes, temblor somático, pandiculación, calentamiento corporal pasivo, estimulación de presión profunda, Yoga Nidra, descanso tipo NSDR, ambientes sonoros personalizados y prácticas complementarias cuidadosamente seleccionadas.
Para algunas personas, el siguiente paso es conductual: menos tiempo despierto en cama, una hora de despertar más clara, control de estímulos, o un diario de sueño.
Para otras, el siguiente paso es psicológico: dejar de luchar con los pensamientos, reducir el miedo al despertar, o aprender a manejar la presión del "tengo que dormir ahora".
Para otras, el cuerpo es la puerta de entrada: ejercicios somáticos, respiración, calentamiento corporal pasivo, relajación, presión profunda, o una práctica guiada que ayuda al sistema nervioso a bajar la guardia.
Para otras, importa el entorno: ruido rosa, ruido marrón, sincronía de luz, temperatura del dormitorio, o un ritual de desaceleración más estable.
A veces hablamos de herramientas fuera del programa principal, como terapia de luz roja, estimulación del nervio vago, estimulación electrocraneal o suplementos. Esos temas se tratan con cautela, porque los dispositivos y suplementos no son adecuados para todos y pueden requerir orientación médica.
El objetivo no es impresionarte con una lista larga. Buscamos el siguiente paso más pequeño que tenga posibilidades reales de ayudar a tu patrón de sueño específico.
Cómo funciona
Un programa de sueño que no te pide estar disponible en el peor momento de tu vida.
- Paso 1
Cuéntanos cómo son realmente tus noches.
Empiezas con una breve evaluación del sueño. Te preguntamos sobre tu horario de sueño, tus patrones de despertar, el tiempo en cama, la ansiedad alrededor del sueño, tus hábitos actuales y lo que ya has probado.
- Paso 2
Construimos tu primer plan de sueño.
Revisamos tus respuestas y creamos un plan para tu patrón: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, despertar demasiado temprano, o una combinación. Sabrás qué cambiar primero y qué dejar de hacer porque está alimentando el insomnio en silencio.
- Paso 3
Recibes sesiones asíncronas personalizadas.
En lugar de esperar una llamada semanal en directo, recibes sesiones guiadas, mensajes de coaching, ejercicios de sueño y prácticas de audio que puedes usar antes de dormir, durante la noche o por la mañana. Haces seguimiento entre sesiones para que el plan se adapte a tu progreso.
- Paso 4
Ajustamos el plan hasta que tu sueño se estabilice.
El sueño mejora con datos y constancia. Seguimos lo que mejora, lo que se estanca y lo que necesita ajustarse. No te dejamos solo con un PDF y buenas intenciones.
- Paso 5
Te acompañamos cuando cae la motivación.
La mayoría no abandona los programas de sueño por falta de información. Paran porque una mala noche les asusta, una regla se siente difícil, o la vida se complica. Respondemos preguntas, enviamos recordatorios, ajustamos el siguiente paso, y te ayudamos a seguir adelante.
Por qué lo asíncrono
El trabajo sobre el sueño funciona mejor cuando sucede entre las citas.
El insomnio no ocurre en la consulta de un terapeuta. Ocurre en tu dormitorio, en tus pensamientos, en tus hábitos, y en las decisiones que tomas a las 2:47 de la madrugada.
Por eso el apoyo asíncrono funciona tan bien para el sueño.
No tienes que recordar todo para una llamada en directo. Haces seguimiento cuando la información está fresca. Recibes orientación cuando necesitas el siguiente paso. Puedes reproducir los audios en el momento exacto en que tu sistema nervioso necesita repetición.
Porque el programa está estructurado, tu experto puede concentrarse en lo que más importa: elegir el siguiente movimiento adecuado para tu patrón de sueño. Esto es coaching, no volcado de contenido.
Si estás atascado, puedes preguntar. Si algo no está claro, lo aclaramos. Si tienes una mala noche, te ayudamos a interpretarla sin pánico. Si evitas el plan porque se siente incómodo, te ayudamos a volver a él con calma.
No se espera que te conviertas en tu propio terapeuta del sueño después de leer unas lecciones.
Lo que recibes
Un programa de sueño completo y personalizado.
Evaluación personalizada del sueño
Una primera imagen clara de tu patrón de insomnio, incluyendo lo que puede estar manteniéndolo.
Plan de sueño basado en CBT-I
Un plan práctico construido alrededor de la eficiencia del sueño, el control de estímulos, herramientas cognitivas y la estabilización del ritmo.
Coaching con enfoque ACT
Apoyo para el lado psicológico del insomnio: miedo a la noche, lucha mental, frustración, evitación y la presión de dormir perfectamente.
Sesiones expertas asíncronas
Orientación personalizada que recibes y respondes según tu horario, sin forzar otra cita en directo en una vida ya agotada.
Sesiones guiadas personalizadas
Cada sesión está diseñada alrededor de tus datos de sueño, tus respuestas, tu obstáculo actual y tu estilo preferido de apoyo.
Kit de audio nocturno
Meditaciones guiadas, mezcla cognitiva, respiración, relajación corporal, prácticas tipo NSDR, ejercicios ACT, intención paradójica, ensayo de imágenes mentales, ambientes sonoros y protocolos para despertares tempranos.
Prácticas corporales y del sistema nervioso
Temblor somático, ejercicios somáticos suaves, pandiculación, calentamiento corporal pasivo, estimulación de presión profunda, puntos de acupresión como Anmian, cuando encajan con tu situación.
Orientación sobre herramientas y dispositivos
Cuando es relevante, abordamos opciones avanzadas como terapia de luz roja, estimulación electrocraneal, estimulación del nervio vago, seguimiento del sueño o suplementos. Con cautela: no son recomendaciones universales, algunos requieren consulta médica.
Audios descargables
Cuando es útil, adaptamos los ejercicios a tu situación, tu idioma y tu obstáculo actual. Guárdalos y reprodúcelos cuando los necesites.
Seguimiento del progreso
Tu plan evoluciona con tus noches. Ajustamos según lo que está pasando de verdad, no según la teoría.
Por qué es diferente
La CBT-I funciona. El problema es que la mayoría la recibe de una manera que no encaja con la vida real.
La mayoría de los consejos sobre el sueño no están equivocados. Simplemente no son suficientes.
Habitación oscura. Menos cafeína. Luz matutina. Sin móvil en la cama. Útil, sí. Pero si tienes insomnio crónico, probablemente necesitas más que reglas que ya conoces y con las que te sientes culpable por no seguir perfectamente.
Incluso la CBT-I puede fallar cuando se aplica de forma demasiado rígida. Quizás ya la probaste y pensaste:
- "La restricción del sueño me puso más ansioso."
- "Las reglas eran claras, pero no podía seguirlas."
- "El terapeuta no entendía mi patrón concreto."
- "La aplicación me daba lecciones, pero nadie me ayudaba cuando me quedaba atascado."
- "Los ejercicios de relajación me hacían controlar más mi cuerpo."
- "Una mala noche me hacía sentir que había fallado todo el programa."
My Sleep Expert es diferente porque:
- Eres guiado por personas, no solo por software.
- El método se basa en los principios de CBT-I y la ciencia conductual actual del sueño, no en consejos de bienestar genéricos.
- Las herramientas ACT te ayudan a dejar de convertir el sueño en una batalla con tus pensamientos.
- Tu plan se adapta a tus noches reales.
- Cada sesión guiada es personalizada, no sacada de la misma biblioteca para todos.
- El programa se centra en el cambio de conducta y la flexibilidad psicológica, no solo en la relajación.
- Recibes audios para los momentos difíciles, no solo información para el día.
- Puedes hacer preguntas cuando algo no funciona.
- Te acompañamos a través de la resistencia, los retrocesos y las malas noches.
- Las sesiones asíncronas hacen el apoyo más fácil de completar.
El sueño no mejora porque alguien te diga que te calmes. Mejora cuando el sistema alrededor del sueño vuelve a ser seguro, consistente y creíble.
Base de evidencia
Basado en la evidencia no significa impersonal.
La CBT-I está ampliamente recomendada como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. Grandes revisiones muestran mejoras significativas en la gravedad del insomnio y la eficiencia del sueño, con tasas de remisión más altas que las condiciones de control.
Pero el programa más sólido no es solo el que tiene el mejor protocolo. Es el que puedes seguir de verdad.
Ahí es donde la personalización y el coaching marcan la diferencia. Usamos la investigación como mapa. Luego adaptamos la ruta a tu sistema nervioso, tu vida, tu horario, tu motivación y tu patrón de insomnio.
No estás roto
No estás roto. Estás agotado.
El insomnio puede hacer que una persona capaz se sienta extrañamente impotente. Durante el día puedes llevar un negocio, cuidar a tu familia, resolver problemas difíciles y mantener tu vida en marcha. Luego llega la noche, y de repente tu propia mente parece haberse vuelto contra ti.
Esto no es un defecto de carácter. Es un patrón aprendido, y los patrones aprendidos se pueden desaprender.
El objetivo no es convertirte en alguien que duerme perfectamente cada noche. Nadie lo hace. El objetivo es convertirte en alguien que vuelve a confiar en el sueño, que se recupera más rápido de una mala noche, y que ya no organiza su vida alrededor del miedo a la hora de dormir.
El equipo
Un equipo pequeño para un problema muy humano.
My Sleep Expert está construido por un equipo pequeño que combina experiencia vivida, psicología, meditación, ciencia del sueño y práctica holística.
Samuel es el fundador de My Inner Center, un centro de terapias holísticas. Empezó con la meditación y el desarrollo personal en 2010, el mismo periodo en que comenzó a tomar en serio su propio sueño. Después de años de insomnio desde la infancia, médicos, terapias, principios de CBT-I, ACT, meditación, Yoga Nidra, Inner Dance y muchos experimentos, lleva ya muchos años sin insomnio. Eso es exactamente lo que le enseñó que la respuesta no es una técnica mágica. El mismo ejercicio puede transformar la noche de una persona y no cambiar casi nada para otra. Samuel es también facilitador de Inner Dance. Su papel es hacer que el apoyo al sueño se sienta personal, humano, práctico y más fácil de completar.
Pilar Hostaled Pueyo es psicóloga colegiada en Barcelona con más de 20 años de experiencia en atención emocional. Trabaja con terapia individual, familiar, de pareja y grupal, con formación en psicología clínica y humanista, terapia familiar sistémica, mindfulness, ACT, EMDR, EFT, Wingwave Coaching y PNL. Desde 2014 trabaja como psicóloga en un servicio público de Barcelona acompañando a mujeres en situaciones vitales complejas. En My Sleep Expert, aporta sensibilidad clínica, escucha atenta y una comprensión profunda del estrés, el miedo, las relaciones y los patrones del sistema nervioso.
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Cada revisión es diferente. No "personalizada" porque tu nombre aparece arriba. Personalizada porque el consejo, el ejercicio, el audio para dormirse y el audio de emergencia nocturna están diseñados alrededor de tu patrón.
Recibirás
- Un resumen personalizado de tu patrón de sueño.
- Tu bucle de insomnio más probable.
- Un audio guiado personalizado para dormirte.
- Un audio de emergencia personalizado para los despertares nocturnos.
- Un ejercicio ACT breve para dejar de luchar con tus pensamientos.
- Una primera recomendación basada en CBT-I para tu patrón.
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Los temas incluyen CBT-I, ansiedad por el sueño, despertarse a las 3 de la madrugada, restricción del sueño, control de estímulos, ejercicios guiados de sueño, meditación para el insomnio y qué hacer después de una mala noche. Artículos en inglés.
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