CBT-I
¿Cuánto tarda en funcionar la CBT-I?
La mayoría nota un cambio real con la CBT-I en cuatro a ocho semanas, a veces antes. Aquí tienes un calendario realista y por qué la primera semana puede sentirse más dura.
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Respuestas claras para personas cansadas.
Temas: CBT-I, ansiedad del sueño, despertares a las 3, restricción del sueño, control de estímulos, ejercicios guiados, meditación para el insomnio y qué hacer después de una mala noche.
Sleep Techniques
¿Qué es el cognitive shuffling y ayuda a dormir?
El cognitive shuffling es un truco mental simple que da a una mente agitada imágenes aleatorias e inofensivas que seguir, imitando los pensamientos que derivan al dormirse.
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Sleep Anxiety
Por qué la ansiedad del sueño vuelve tras unas buenas noches
Unas buenas noches, luego una mala y el miedo regresa con fuerza. Este patrón de recaída es normal en la recuperación del insomnio y no significa que vuelvas a empezar de cero.
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Sleep Anxiety
Por qué los medidores de sueño empeoran la ansiedad por el insomnio
Los medidores de sueño prometen tranquilidad pero a menudo dan lo contrario: más comprobaciones, más preocupación y el hábito de perseguir una puntuación perfecta en vez de dormir.
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Sleep Anxiety
Cómo dejar de calcular las horas de sueño por la noche
Hacer cuentas a las 3, calcular cuántas horas quedan, es una de las formas más rápidas de despertarte. Así se rompe el hábito de calcular.
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Conditioned Arousal
¿Por qué tengo un subidón de energía por la noche en vez de sueño?
Cansado toda la tarde y de pronto despierto al acostarte. Ese subidón suele ser tu reloj interno y una ventana de sueño perdida, no una señal de que no puedas dormir.
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Conditioned Arousal
Por qué te sientes agotado pero activado al acostarte
Agotado de cuerpo, acelerado de mente. La sensación de estar cansado pero activado suele ser una respuesta de estrés que te mantiene en alerta justo cuando quieres desconectar.
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CBT-I
¿Puede la CBT-I ayudar si mi insomnio viene del estrés?
Aunque el estrés iniciara tu insomnio, el problema de sueño suele cobrar vida propia. La CBT-I apunta a los hábitos que lo mantienen, así que ayuda sea cual sea el desencadenante inicial.
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Sleep & Lifestyle
Cómo el alcohol afecta los despertares de las 3
Una copa ayuda a dormirte pero fragmenta la segunda mitad de la noche, y por eso una o dos copas a menudo llevan a despertarte muy despierto hacia las 3.
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Sleep & Lifestyle
Cómo la cafeína afecta el insomnio (y la hora límite que ayuda)
La cafeína persiste mucho más de lo que se cree, bloqueando la señal de sueño durante horas. Así alimenta el insomnio y este simple cambio de horario que ayuda.
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Sleep & Lifestyle
Por qué el fin de semana empeora el insomnio
Dormir hasta tarde el fin de semana parece un premio, pero desplaza tu reloj interno y vacía la presión de sueño, y por eso las noches del domingo y el lunes se desmoronan.
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Sleep Recovery
Qué hacer después de una mala noche de sueño
Tras una mala noche, lo que haces al día siguiente decide si queda en algo puntual o entrena un patrón más difícil. Así puedes recuperarte sin alimentar el insomnio.
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Night Wakings
Qué hacer cuando te despiertas demasiado temprano cada mañana
Despertarte a las 4 o 5 y no volver a dormir tiene unas pocas causas comunes, del horario del reloj interno a demasiado tiempo en la cama. Así puedes desplazar tu sueño más tarde.
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Night Wakings
Por qué te despiertas después de 4 horas y no puedes volver a dormir
Despertarte hacia las cuatro horas y quedarte despierto suele ser una mezcla de presión de sueño que baja, una subida de cortisol de madrugada y el miedo que alarga un despertar normal.
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Ansiedad del sueño
Es malo mirar la hora cuando no puedes dormir?
Mirar la hora puede empeorar el insomnio cuando convierte la noche en una cuenta atras. Aqui tienes que hacer en su lugar, sin crear otra regla rigida.
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Tecnicas de sueño
Por que la meditacion empeora mi insomnio
La meditacion puede ayudar a algunas personas a dormir, pero tambien puede aumentar la conciencia corporal, la presion o la ansiedad nocturna.
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CBT-I
Que es el control de estimulos para el insomnio?
El control de estimulos es una herramienta de CBT-I que ayuda a que la cama vuelva a ser una señal de sueño. Asi funciona y asi puedes adaptarla.
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Suplementos para dormir
Insomnio de rebote al dejar la melatonina: ¿es real?
El sueño puede empeorar al dejar la melatonina, pero la abstinencia o el verdadero insomnio de rebote parecen poco frecuentes. Descubre qué puede estar pasando.
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Calidad del sueño
Por qué me despierto cansado después de 8 horas de sueño
Despertarte cansado tras 8 horas puede deberse a sueño fragmentado, mala sincronía circadiana, estrés, alcohol, apnea del sueño u otros factores.
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Hábitos de sueño
Pueden las siestas empeorar el insomnio? Cómo dormir la siesta cuando duermes mal
Las siestas pueden ayudar tras una mala noche, pero también pueden reducir la presión de sueño y hacer que la noche siguiente sea más difícil.
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CBT-I
Restricción del sueño: por qué acostarte más tarde puede ayudar al insomnio
La restricción del sueño suena extraña, pero reducir el tiempo en la cama puede reconstruir la presión de sueño y reforzar el vínculo entre cama y dormir.
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Ansiedad del sueño
Por qué esforzarte más por dormir empeora el insomnio
Esforzarte más por dormir suele aumentar la presión, la vigilancia y la activación. Así es como el insomnio se alimenta del esfuerzo, y qué hacer en su lugar.
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Ansiedad del sueño
Por qué te despiertas entre las 3 y las 4 y no puedes volver a dormir
Despertarse a las 3 con ansiedad suele mezclar despertares normales, hiperactivación, sueño más ligero y miedo a no volver a dormir.
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Patrones de insomnio
Por qué tengo sueño en el sofá pero me despierto en la cama
Si tienes sueño en el sofá pero te despiertas al llegar a la cama, tu cerebro quizá ha aprendido que la cama significa esfuerzo, presión y vigilancia.
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Protocolos nocturnos
Qué hacer cuando no puedes dormir y tu mente no para
Cuando la mente no para por la noche, el objetivo no es dejarla en blanco. Usa un plan simple que baje la activación y le dé un lugar más seguro donde posarse.
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