Los ejercicios de respiración me dan más ansiedad por la noche. ¿Qué hago?

Si los ejercicios de respiración te dan más ansiedad por la noche, no los estás haciendo mal. La respiración guiada ayuda a mucha gente, pero en algunos patrones de insomnio aumenta la autovigilancia corporal, el control y la presión.

La solución no es forzar más la respiración. La solución es elegir una herramienta que encaje con tu sistema nervioso.

Por qué la respiración puede jugar en tu contra

Respirar está cerca de la ansiedad.

Cuando te concentras en ello, puede que empieces a comprobar:

• ¿Estoy respirando bien?
• ¿Tengo el pecho demasiado apretado?
• ¿Se me está ralentizando el corazón?
• ¿Por qué no estoy más tranquilo todavía?
• ¿He aguantado demasiado?
• ¿Estoy tomando suficiente aire?

Ahora el ejercicio se ha convertido en vigilancia.

Y vigilar es alertar.

El problema no es la respiración. Es el control.

Muchos patrones de insomnio se mantienen por el control.

Intentas controlar los pensamientos, las sensaciones, el momento, la relajación y el propio sueño.

La respiración guiada puede ayudar cuando suaviza ese control.

Puede jugar en tu contra cuando se convierte en una cosa más que hacer bien.

Por eso a una persona le encanta la respiración 4-7-8 y otra se siente atrapada por el conteo.

Señales de que la respiración quizá no es tu mejor herramienta esta noche

La respiración guiada puede no encajar en ese momento si:

• empiezas a vigilar tu ritmo cardíaco
• sientes hambre de aire
• contar te tensa
• no dejas de preguntarte si está funcionando
• sientes más responsabilidad por forzar el sueño
• tu atención se queda atascada en el pecho o la garganta

Eso no significa que la respiración guiada sea mala.

Significa que esta noche quizá necesitas otro camino.

Qué probar en su lugar

Cognitive shuffling

Si tu mente necesita algo neutro que hacer, el cognitive shuffling puede funcionar mejor que el control de la respiración.

Elige una palabra e imagina palabras sencillas que empiecen por cada letra.

Mantenlo ligero. Sin historia. Sin análisis.

Sonido externo

Algunas personas funcionan mejor con la atención puesta fuera del cuerpo.

El ruido marrón, el ruido rosa, una narración suave o un audio personalizado pueden darle a la mente un lugar donde descansar sin forzar la vigilancia interna.

Intención paradójica

Prueba a permitir suavemente la vigilia:

Puedo quedarme despierto tranquilamente. No necesito forzar que llegue el sueño.

Esto puede reducir la presión de tener que actuar la relajación.

Prácticas corporales sin control de la respiración

Si el cuerpo está tenso, prueba:

• relajación muscular progresiva
• pandiculación suave
• un baño caliente más temprano en la noche
• presión profunda si te resulta reconfortante
• un escaneo corporal amplio centrado en el peso, no en la precisión

Si aún quieres usar la respiración

Simplifícala.

En lugar de contar a la perfección, prueba:

• respira con normalidad
• alarga un poco la exhalación
• para si sientes más ansiedad
• no compruebes si está funcionando

La respiración debería sentirse como una sugerencia suave, no como un trabajo.

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Si las técnicas de sueño habituales te dan más ansiedad, es justo por eso que la personalización importa.

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Fuentes

• Ensayo piloto aleatorizado de ACT para el insomnio: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8555642/
• American Academy of Sleep Medicine, tratamientos conductuales y psicológicos para el insomnio crónico: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/