Comment arrêter de calculer ses heures de sommeil la nuit

Vous vous réveillez la nuit et la calculatrice s’allume. Il est 3h14, si je dors maintenant j’ai quatre heures quarante-six, mais je ne m’endormirai pas tout de suite donc plutôt quatre heures, et quatre heures ne suffisent pas, donc demain sera dur. Ça vous parle? Ce comptage ressemble à de l’organisation, mais c’est l’un des moyens les plus fiables de repousser le sommeil.

Le calcul, c’est le cerveau qui essaie de contrôler une nuit incertaine. Le souci, c’est qu’il demande vigilance, vérification de l’heure et inquiétude, soit exactement les ingrédients de l’éveil.

Pourquoi compter vous garde éveillé

Chaque calcul exige un coup d’oeil à l’horloge et un jugement, et chaque jugement porte une petite décharge de stress. Ce stress augmente l’activation, et l’activation est incompatible avec le sommeil. Vous vous réveillez en somme à répétition pour mesurer à quel point vous êtes éveillé. Le chiffre cible, souvent huit heures, aggrave tout, car ne pas l’atteindre ressemble à un échec avant même la fin de la nuit.

Que faire cette nuit

Retirez les informations dont le calcul a besoin. Tournez l’horloge ou couvrez-la pour ne pas voir l’heure. Décidez d’avance que vous ne calculerez pas, et quand la pensée démarre, nommez-la (“voilà le comptage”) et ramenez l’attention vers quelque chose de neutre, comme la sensation du lit ou une respiration lente et sans effort. Laissez la nuit indéfinie. Vous n’avez pas besoin de savoir combien d’heures vous aurez; vous avez seulement besoin de vous reposer.

Si vous êtes bien éveillé et tendu, levez-vous, asseyez-vous dans un endroit calme et peu éclairé, et revenez quand le sommeil arrive. Se reposer sans compter est le but, que le sommeil vienne vite ou non.

Ce qu’il vaut mieux éviter

Évitez les horloges visibles depuis le lit, téléphone compris. Évitez de fixer un objectif d’heures. Évitez de négocier avec la nuit (“si je dors avant 3h30 ça ira”), car chaque marchandage est un calcul de plus.

Quand consulter

Si le comptage fait partie d’une anxiété plus large qui remplit vos journées, ou si l’insomnie dure depuis des mois, un professionnel formé à la CBT-I ou à l’ACT peut vous aider à relâcher le besoin de contrôler le sommeil.

Sources

• American Academy of Sleep Medicine, traitements comportementaux et psychologiques de l’insomnie chronique: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
• NHS, Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• Sleep Foundation, que faire quand on ne dort pas: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep