¿Por qué tengo un subidón de energía por la noche en vez de sueño?

Bostezas toda la tarde, seguro de que te dormirás en cuanto te acuestes. Entonces llega la hora de dormir y estás bien despierto, casi acelerado. Ese subidón es una de las experiencias más desconcertantes del insomnio, y suele tener una explicación simple y nada amenazante.

Tu impulso de dormir no es una pendiente constante. Lo modula el reloj interno, que empuja a la vigilia al final de la tarde, justo antes de abrir la puerta del sueño. Si pierdes el momento en que la somnolencia llega a su pico, puedes toparte con esa señal de vigilia.

Por qué ocurre el subidón

Dos sistemas regulan tu somnolencia: la presión que sube con el tiempo despierto y un ritmo circadiano que decide cuándo te sientes alerta o con sueño. En las horas previas a tu hora habitual de dormir, el sistema circadiano promueve activamente la vigilia, lo que a veces se llama zona de mantenimiento de la vigilia. Si tu somnolencia temprana pasa y sigues trabajando o con el móvil, entras en esa zona y te sientes alerta de nuevo. La luz intensa y las pantallas desplazan el reloj y amplifican el efecto.

Qué hacer esta noche

Detecta tu primera oleada de somnolencia por la tarde y acuéstate cerca de ella en vez de aguantar. Baja las luces en la última hora y mantén las pantallas tenues y oscuras. Mantén una hora de levantarte fija cada día, porque ancla cuándo se abre la ventana de sueño. Si el subidón ya llegó, no luches en la cama; haz algo tranquilo y con poca luz hasta la siguiente oleada de sueño.

Qué conviene evitar

Evita la luz intensa del techo y las pantallas estimulantes a última hora. Evita el ejercicio intenso o el trabajo exigente justo antes de acostarte. Evita acostarte mucho antes de tu hora natural solo para “intentarlo”, porque te coloca en la zona de vigilia.

Cuándo consultar

Si nunca consigues dormirte hasta muy tarde y luego te cuesta despertar, pregunta a un profesional por un retraso de fase, un trastorno del ritmo circadiano con su propio tratamiento, en lugar de insomnio común.

Fuentes

• Sleep Foundation, ritmo circadiano: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
• American Academy of Sleep Medicine, tratamientos conductuales y psicológicos del insomnio crónico: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
• NHS, Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/