Est-ce mauvais de regarder l'heure quand on n'arrive pas a dormir?

Regarder l’heure n’est pas “mauvais” en soi. Cela devient un probleme quand la nuit se transforme en compte a rebours: “Il ne reste que cinq heures”, “maintenant quatre”, “demain est fichu.” Chez beaucoup de personnes insomniaques, verifier l’heure ajoute de la pression, de la surveillance et de l’anxiete, ce qui peut rendre le retour au sommeil plus difficile.

Le but n’est pas de devenir parfait et de ne jamais voir l’heure. Le but est d’arreter d’utiliser l’heure comme un signal de menace.

Pourquoi regarder l’heure peut vous maintenir eveille

Le sommeil revient plus facilement quand le systeme nerveux se sent assez en securite pour relacher. Regarder l’heure fait souvent l’inverse.

Vous vous reveillez, vous voyez l’heure, vous calculez le temps restant, vous imaginez demain, puis vous testez si le sommeil revient. L’eveil devient une evaluation de performance.

Le corps recoit le message: quelque chose d’important est en train de mal se passer.

Ce signal peut augmenter l’activation, meme si vous etes epuise.

L’horloge ne cree pas l’insomnie a elle seule. Le probleme est la reaction en chaine apres avoir vu l’heure.

La boucle habituelle

Pour beaucoup de personnes, la boucle ressemble a ceci:

1. Vous vous reveillez dans la nuit.
2. Vous regardez l’heure.
3. Vous calculez les heures restantes.
4. Vous imaginez a quel point demain sera difficile.
5. Vous essayez plus fort de dormir.
6. Votre esprit surveille si cela marche.
7. Cette surveillance vous garde en alerte.

C’est pour cela que regarder l’heure va souvent avec le fait d’essayer plus fort de dormir. Plus le sommeil devient urgent, moins il semble automatique.

Que faire ce soir

Essayez une experience simple pendant une semaine:

• tournez l’horloge vers le mur
• mettez le telephone hors de portee
• utilisez une alarme fiable
• si vous vous reveillez, ne calculez pas la nuit
• demandez-vous: “Est-ce que je me repose, ou est-ce que je lutte?”

Si vous vous reposez, restez tranquille et laissez la nuit continuer.

Si vous luttez, changez d’etat: asseyez-vous, utilisez un audio calme, lisez quelque chose de neutre avec une lumiere basse, ou sortez brievement du lit jusqu’a ce que la pression baisse.

Vous n’avez pas besoin de l’heure exacte pour prendre cette decision.

Et si vous avez besoin d’une alarme?

La plupart des gens ont besoin d’une alarme. C’est normal.

L’idee est de separer “alarme” et “tableau de score de la nuit”:

• reglez l’alarme avant de dormir
• placez-la ou vous ne pouvez pas lire l’heure facilement
• gardez l’ecran eteint
• n’ouvrez pas le telephone pour verifier
• evitez les scores de sommeil pendant la nuit

Si votre esprit dit “mais j’ai besoin de savoir”, remarquez que cela fait partie de la boucle d’insomnie. Savoir l’heure aide rarement a 3h du matin. Cela donne surtout plus de chiffres a l’anxiete.

Ce qu’il vaut mieux eviter

Evitez de transformer cela en nouvelle regle stricte.

Si vous voyez l’heure par accident, la nuit n’est pas fichue. Ne commencez pas a penser: “J’ai echoue.” C’est encore une pression de performance.

Evitez aussi:

• calculer le sommeil dans le lit
• verifier un score de sommeil la nuit
• chercher des articles sur l’insomnie depuis le lit
• utiliser l’heure pour decider que demain est perdu
• vous coucher de plus en plus tot pour compenser

Si votre esprit ne s’arrete pas, lisez aussi: Que faire quand vous n’arrivez pas a dormir et que votre esprit ne s’arrete pas.

Quand cela indique un schema plus large

Regarder l’heure n’est souvent pas tout le probleme. Cela peut signaler:

• anxiete du sommeil
• horaires de lever irreguliers
• trop de temps passe au lit
• cycle de recuperation apres mauvaise nuit
• peur de mal fonctionner au travail
• anxiete de sante
• faible confiance dans le corps

Dans ce cas, cacher l’heure peut aider, mais ce n’est pas toujours suffisant. Il faut parfois un plan plus large base sur les principes de CBT-I, la pression de sommeil, le stimulus control et la peur de l’eveil.

Prudence medicale

Demandez un avis medical si l’insomnie dure depuis des mois, affecte votre fonctionnement, ou s’accompagne de ronflements forts, pauses respiratoires, sensation d’etouffement, maux de tete le matin, somnolence diurne importante, jambes sans repos, symptomes d’humeur marques, douleur, changement de medicament, grossesse, symptomes de menopause ou autre changement de sante.

Le NHS rappelle que l’insomnie durable peut affecter la vie quotidienne et necessiter un accompagnement. Le NHLBI liste aussi l’insomnie et les reveils frequents parmi les signes possibles d’apnee du sommeil, surtout avec ronflements, pauses respiratoires ou fatigue diurne.

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FAQ

Dois-je cacher mon reveil si j’ai de l’insomnie?

Souvent, oui. Cacher ou tourner le reveil peut reduire les calculs et la pression. Gardez une alarme si vous en avez besoin, mais rendez l’heure difficile a verifier pendant la nuit.

Et si je ne sais pas depuis combien de temps je suis reveille?

C’est generalement acceptable. Au lieu de mesurer les minutes, demandez-vous si vous vous reposez ou si vous luttez. Si vous luttez, changez doucement d’etat.

Les trackers de sommeil sont-ils mauvais?

Ils peuvent etre utiles pour les tendances, mais ils peuvent se retourner contre vous si vous les consultez la nuit ou si vous jugez chaque matin avec un score. Si le tracker augmente l’anxiete, faites une pause.

Ne plus regarder l’heure suffit-il a regler l’insomnie?

Cela peut reduire une boucle d’entretien, mais l’insomnie chronique demande souvent un plan plus large. Regarder l’heure est une piece du puzzle, pas tout le puzzle.

Sources

• American Academy of Sleep Medicine, behavioral and psychological treatments for chronic insomnia: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
• NHS, Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• NHLBI, Sleep Apnea Symptoms: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms