Dois-je sortir du lit si je me réveille en pleine nuit?

Si vous vous réveillez à 3h du matin et n’arrivez pas à vous rendormir, sortir du lit peut aider quand vous vous sentez alerte, frustré ou piégé. Mais ce n’est pas une punition et cela ne devrait pas devenir une nouvelle règle rigide qui rend la nuit plus stressante.

Le vrai but est de protéger l’association entre le lit et le sommeil.

Pourquoi la CBT-I recommande souvent de sortir du lit

Dans la CBT-I, cela fait généralement partie du contrôle du stimulus.

L’idée est simple: si vous passez des heures éveillé au lit à vous inquiéter, à regarder l’heure, ou à forcer le sommeil, votre cerveau peut apprendre que le lit signifie l’éveil.

Sortir du lit casse cette association.

Vous quittez le lieu de la lutte, faites quelque chose de calme, et revenez quand la somnolence revient.

Avec le temps, le lit redevient un signal de sommeil.

Quand sortir du lit aide

Cela peut aider si:

• vous vous sentez bien éveillé
• vous êtes frustré
• vous regardez l’heure
• vous rejouez la journée de demain
• vous vous sentez piégé au lit
• vous êtes éveillé depuis assez longtemps pour que le lit ressemble à un champ de bataille

Dans ces cas, rester au lit peut renforcer la boucle d’insomnie.

Quand cela peut se retourner contre vous

Sortir du lit peut se retourner contre vous si vous en faites une règle sévère.

Par exemple:

• “Cela fait 20 minutes, je dois sortir maintenant.”
• “Si je reste, j’échoue ma CBT-I.”
• “Maintenant je vais avoir froid et être éveillé pendant des heures.”
• “Cette règle est en train de gâcher ma nuit.”

Si la consigne crée de la panique, elle doit être adaptée.

Un bon travail sur le sommeil devrait réduire la lutte, pas ajouter une nouvelle couche d’obéissance.

Une règle de décision plus douce

Plutôt que de surveiller l’horloge, demandez-vous:

Est-ce que je me repose, ou est-ce que je lutte?

Si vous vous reposez, vous pouvez rester au lit.

Si vous luttez, sortez brièvement.

C’est souvent plus utile que de compter les minutes exactes.

Que faire si vous sortez du lit

Restez dans quelque chose d’ennuyeux.

Bonnes options:

• s’asseoir dans une pièce peu éclairée
• lire quelque chose de neutre
• écouter un audio calme
• faire une pratique corporelle tranquille
• écrire une courte note si votre esprit reste bloqué sur une tâche

À éviter:

• faire défiler son téléphone
• les lumières vives
• les emails de travail
• faire des recherches sur l’insomnie
• le ménage intense
• l’écriture dramatique dans un journal

Vous ne commencez pas une deuxième journée. Vous attendez que la somnolence revienne.

Et si vous ne vous sentez jamais somnolent?

C’est là que la personnalisation compte.

Si vous sortez du lit à répétition et ne vous sentez jamais somnolent, le problème peut impliquer:

• trop de temps passé au lit
• des heures de lever irrégulières
• une faible pression de sommeil
• de l’anxiété du sommeil
• le timing de la caféine
• les siestes
• l’alcool
• des médicaments
• un autre problème de sommeil ou médical

La règle seule n’est pas tout le traitement.

Elle doit faire partie d’un plan.

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Sources

• American Academy of Sleep Medicine, traitements comportementaux et psychologiques de l’insomnie chronique: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/
• American Academy of Sleep Medicine, revue systématique des traitements comportementaux et psychologiques: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853211/